آدمهای موفق چطور در ۵ مرحله استرس رو شکست می‌دن

توی تحقیقی که تیم جاج انجام داده ، این گروه از افراد، که ازین به بعد بهشون می‌گیم توانمندها :

۱- میزان فروش بیشتری نسبت به بقیه همکاراشون دارن

۲- خدمات بهتری به مشتری‌ها ارائه می‌دن

۳- در مواجهه با مسئولیت‌های جدید راحت تر عادت می‌کنن

۴- ۵۰ تا ۱۵۰ درصد بیشتر از بقیه حقوق سالانه دریافت می‌کنن

شرایط خوب و بد

وقتی همه‌چی خوب پیش می‌ره تقریبا همه ما فکر می‌کنیم که دنیا رو توی مشتمون داریم. چیزی که توی این تحقیقات، تیم توانمندها رو از بقیه متفاوت می‌کنه ـ چه کارگر کارخونه باشن و چه یه مدیر رده بالا – اینه که وقتی هم که شرایط سخت می‌شه اونها به‌ هم نمی‌ریزن.

توانمندها هم مثل بقیه آدمها در مواقع سختی دچار استرس و اضطراب می‌شن ، ولی اونها از این اضطراب یه جور دیگه استفاده می‌کنن. چون این گروه اعتقاد دارن که کنترل سرنوشت زندگی‌شون دست خودشونه برای همین اضطراب باعث می‌شه به جای احساس یأس ، شور و اشتیاقشون بیشتر بشه. انگیزه بیشتر به جای ناامیدی و سخت‌کوشی به جای ترس و آشفتگی.

آدمهای توانمند چه رییس سازمانی باشن که داره ضرر می‌ده ، و چه یه گزارش عملکرد خیلی انتقادی دریافت کرده باشن، یا دوباره بعد از دادن درخواست استخدام جواب منفی شنیده باشن، هیچوقت پرچم سفید رو به نشونه تسلیم بالا نمی‌برن . اونها تلاششون رو چند برابر می‌کنن.

چطور کار می‌کنه

تیم توانمندها از بقیه عملکرد بهتری دارن چون توانایی مدیریت احساسات و حفظ کردن آرامش در زمان فشار، مستقیما روی عملکرد تاثیر داره . وب سایت TalentSmart  نظرسنجی‌ای انجام داد که بیش از یک میلیون نفر در اون شرکت کردن.  اونها فهمیدن ۹۰ درصد افرادی که عملکرد و کارایی‌شون نسبت به دیگران بهتره وقتی دچار استرس می‌شن توانایی این رو دارن که احساساتشون رو مدیریت کنن و آروم و مسلط باشن.

اضطراب یکی از حس‌های خیلی ضروریه . مغز ما طوری برنامه‌ریزی شده که تا وقتی تحت میزان مشخصی از اضطراب (یا استرس)  قرار نگیره براش سخته فعالیت رو شروع کنه. در حقیقت عملکرد ما در اثر میزان متوسطی از اضطراب ببشتر فعال می‌شه و به  اوج خودش می‌رسه.

راهش اینه که استرس/اضطرابتون رو مدیریت کنین و اون رو در حد میزان مطلوب نگه دارین تا بتونین بهترین  عملکرد رو داشته باشین.

همه ما می‌دونیم که زندگی تحت فشار استرس اثرات منفی جدی روی بدن و احساسات ما داره. دلیلش چیه که انقدر برامون سخته میزان استرسمون رو کم کنیم تا شرایط زندگی‌مون بهتر بشه ؟ پژوهشگران دانشگاه ییل جواب این سؤال رو پیدا کردن. اونها فهمیدن که استرس شدید باعث می‌شه ناحیه خاکستری مغز که مسئول کنترل فردی هست حجمش کمتر بشه.

وقتی کنترل فردی‌تون رو از دست بدین، توانایی کنترل استرس رو هم از دست می‌دین. براتون سخت‌تر می‌شه که خودتون رو از موقعیت‌های استرس‌زا دور نگه دارین ، و احتمال اینکه خودتون شرایط استرس‌زا رو ایجاد کنین بیشتر می‌شه ( مثلا با نشون دادن عکس‌العمل بیش از حد در برابر افراد دیگه). تحقیق دانشگاه ییل به ما نشون می‌ده که چرا تعدا زیادی از آدمها هر روز بیشتر از قبل درگیر میزان بیشتری از استرس می‌شن تا اینکه کاملا از پا درمیان (‌یا حتی بدتر )

کم شدن کنترل فردی وقتی خیلی ترسناک می‌شه که درنظر می‌گیریم استرس روی عملکرد فیزیولوژیکی مغز هم تاثیر می‌گذاره، و این رفته رفته باعث بیماری‌های مزمنی مثل فشار خون بالا و دیابت می‌شه. موضوع اینجا هم متوقف نمی‌شه . استرس باعث افسردگی، بیماری چاقی، وکاهش عملکردشناختی هم می‌شه.

چه کار کنیم؟

اگه ابزار لازم برای کنترل کردن اضطراب شدید رو نداشته باشین، هیچوقت نمی‌تونین توان بالقوه خودتون رو توی این کار بفهمین.

شما با مواجه شدن با شرایط سخت و نامعلوم می ‌تونین در مدیریت کردن اضطراب ، مهارت کسب کنین . فقط کافیه راه و روشی که آدمهای توانمند برای غلبه به اضطرابشون به کار می‌گیرن رو دنبال کنین.

قبل از شروع باید این نکته کلیدی رو درک کنین. شما قطعا با شرایط نامعلوم مواجه خواهید شد، چون سرنوشت و آینده شما نامشخصه . خودتون هستین که می‌تونین ایمان و سرسختی روحی رو در خودتون ایجاد کنین تا مثل افراد توانمند رفتار کنین.

مرحله ۱:‌ انتظار تغییر رو داشته باشین و برای اون  آماده بشین

آدمها عوض می‌شن و کسب‌و‌کارها  بالا و پایین می‌رن. این چیزیه که افراد توانمند توی تحقیقات تیم جاج هم نمی‌تونن کنترلش کنن .اونها هم شده که بیکار بشن . شرکت‌های اونها هم توی شرایط سخت فرو رفتن . تفاوت اونها با بقیه اینه که در روبرو شدن با تغییرات خودشون رو کاملا توانمند حس می‌کنن و می‌دونن که می‌تونن کاری‌کنن که یه اتفاق مثبت بیفته.

به زبان دیگه ، اونها از نظر ذهنی برای تغییر آماده هستن و شما هم می‌تونین اینجوری باشین.

اگه به طور طبیعی تغییر رو از قبل پیش‌بینی نکنین ، باید هر هفته یا هر دو هفته یه بار زمان مشخصی رو اختصاص بدین و تغییرات مهمی که فکر می‌کنین ممکنه پیش بیان رو فهرست کنین. هدف از اینکار پیش‌بینی همه تغییراتی که ممکنه باهاشون مواجه بشین نیست. بلکه این تمرین ذهن شما رو باز می‌کنه و توانایی تشخیص دادن و عکس العمل نشون دادن به تغییرات رو در شما بالا می‌بره. حتی اگه وقایعی که توی فهرستتون دارین هرگز اتفاق نیفتن ، تمرین پیش‌بینی کردن و آماده شدن برای تغییر ، به شما این حس رو می‌ده که می‌تونین آینده رو مدیریت کنین.

مرحله ۲: روی آزادی‌هاتون تمرکز کنین نه روی محدودیت‌ها

همه ما از زمان بچگی این شعار که “زندگی عادلانه نیست” رو دائم توی ذهنمون تکرار کردیم. این شعار صدای ناامیدی ، اضطراب ، بی‌حرکتی و انفعاله .درسته که بعضی  وقتها توانایی ما برای متوقف کردن اتفاقات ناخوشایند محدوده ، اما همیشه آزادی داریم که عکس العملمون رو انتخاب کنیم.

فهرست تغییرات مرحله اول رو یادتونه؟ جلوی تمام اون تغییرات تمام شیوه های مثبتی که می‌تونین در برابر هر تغییر عمل کنین رو یادداشت کنین. خودتون تعجب می‌کنین که چقدرتوانایی دارین توی شرایطی که به نظر غیرقابل کنترل هستن ، کنترل داشته باشین.

مرحله ۳: سناریو رو بازنویسی کنین

مرحله سوم سخت ترین مرحله‌ست چون نیاز به این داره که شما شیوه فکری که بهش عادت دارین رو عوض کنین. در طول زمان همه ما یه سری سناریوی ذهنی ایجاد می‌کنیم که توی مغزمون جریان پیدا می‌کنن و روی احساسات ما نسبت به شرایط مختلف و اینکه چطور به اونها عکس العمل نشون می‌دیم تاثیر می‌گذارن . این سناریوهای ذهنی تا جایی پیش می‌رن که به ما دیکته می‌کنن توی هر موقعیت چه حرفی بزنیم و چه رفتاری انجام بدیم.

برای اینکه توانمند باشین ، باید این سناریوها رو بازنویسی کنین.

وقتی یه موقعیتی براتون پیش اومد و تموم شد ، بشینین و سناریوی ذهنی مؤثرتر و قدرتمندتری که دوست داشتین توی اون موقعیت انجام می‌دادین رو بنویسین .این سناریوی توانمندانه قراره جایگزین سناریوی ذهنی قبلی شما بشه .

تمام این سناریوها رو فایل‌بندی کنین تا هروقت با استرس یا اضطراب روبرو شدین بتونین دوباره اونها رو مرور کنین. وقتی سناریوهاتون رو بیرون آوردین و مرور کردین ، شیوه فکری‌تون رو در اون لحظه با شیوه قبلی غیرتوانمند مقایسه کنین. این باعث می‌شه با خودتون روراست باشین و بتونین شیوه فکر کردنتون رو تنظیم کنین تا همیشه روی سناریوی توانمند حرکت کنین.

این مرورهای دوره‌ای کم کم تمام سناریو های ذهنی شما رو بازنویسی می‌کنن ، و بهتون امکان می‌دن که همیشه با سناریوی توانمندتون عمل کنین.

مرحله ۴: منفی‌نگری نسبت به خودتون  رو تشخیص بدین و متوقف کنین

یک قدم بزرگ برای مدیریت کردن استرس و اضطراب اینه که افکار منفی نسبت به خودمون رو در همون لحظه شروع متوقف کنیم. هرچی بیشتر به افکار منفی فکر کنین، قدرت بیشتری بهشون می دین .

اکثر فکرهای منفی ما فقط تصورات ما هستن و واقعیت ندارن.

اگه دیدین دارین افکار منفی و بدبینانه صدای درونتون رو باور می‌کنین ، دیگه وقتش رسیده که یه لحظه صبر کنین و اون افکار رو یادداشت کنین.  واقعا دست از کار کردن بکشین و هرچی که توی ذهنتون می‌گذره رو بنویسین . وقتی سعی کنین حرکت منفی افکارتون رو برای مدتی کند کنین ، اونوقت می‌تونین منطقی‌تر و با ذهن بازتر درست و غلط بودن اون افکار رو بسنجین.

مطمئن باشین هروقت موقع نوشتن افکارتون از واژه‌هایی مثل هرگز ، بدترین و هیچوقت توی یه عبارتی استفاده کردین ، اون عبارت اشتباهه. اگه اون عبارت هنوز به نظرتون بیان‌کننده حقیقته ، اون رو به دوست یا همکاری که بهش اعتماد دارین نشون بدین و ببینین باهاتون موافق هستن یا نه . اینجوری حقیقت خودش رو بهتون نشون می‌ده.

وقتی به نظر می‌رسه که بعضی چیزها همیشه اتفاق میفتن یا هیچوقت اتفاق نمیفتن، این درواقع مغز شماست که به شرایط تهدیدآمیز گرایش داره و به همین دلیل داره میزان اهمیت یا شدت یه اتفاق رو افزایش می‌ده. تشخیص دادن اینکه فکرها فقط فکر هستن و از واقعیت جدا هستن بهتون کمک می‌کنه از افتادن در دور باطل منفی‌بافی و اضطراب رها بشین و به سمت چشم اندازی مثبت حرکت کنین.

مرحله ۵: قدر چیزهایی که دارین بدونین

اینکه زمان بگذارین و به چیزهایی که قدردانشون هستین فکر کنین نه تنها کار بسیار درستیه ، بلکه اضطرابتون رو هم کمتر می‌کنه ، چون این کار هورمون استرس به نام کورتیزول رو تا ۲۳ درصد کاهش می‌ده.

تحقیقی در دانشگاه دیویس کالیفرنیا نشون داده که افرادی که توی این تحقیق  هرروز به هر شیوه‌ای قدردان و سپاسگزار بودند، بعد از مدتی خلق‌وخوی  بهتری پیدا کردن ، انرژی‌شون زیادتر شده و در نتیجه اضطرابشون کمتر شده و همه اینها به خاطر کاهش هورمون کورتیزول بوده.

نتیجه گیری نهایی

اضطراب آسیب زننده و توانمندی، همزمان با هم نمی‌تونین وجود داشته باشن . پس هروقت مورد هجوم اضطراب و استرس قرار گرفتین ، اونقدر که داشت عملکردتون رو محدود می کرد ،یادتون باشه که این پنج مرحله رودنبال کنین تا دوباره خودتون رو توانمند کنین و کنترل اوضاع رو به دست بگیرین.

منبع: entrepreneur.com